TIR :
RESPIRATION et GESTION DES EMOTIONS

A toutes fins utiles, rappelons que la séquence finale de tir (visée - Lâcher) se fait en apnée.
Selon la discipline et le tireur, le blocage de la respiration se fait à des moments différents de la séquence de tir.
Le sujet de cette News Letter est tout autre : comment utiliser la respiration pour mieux gérer ses émotions et garder sa lucidité.
Dans le cadre de la préparation mentale, Cédric Coquet (Golf) et Aurore Goberville (Tir) utilisent un appareil permettant de contrôler l’entrée en cohérence du tireur et d’analyser les données via un logiciel de cardiofeedback dédié qui permet au sportif de suivre en direct les effets de la qualité de sa respiration sur son niveau de cohérence cardiaque, mais aussi de comprendre le tracé de sa variabilité cardiaque.
Aurore : plus cette dernière est harmonieuse, avec de grandes amplitudes régulières, plus le sujet est serein, lucide et génère des émotions positives.
Ainsi, en apprenant à respirer, le sportif devient capable d’agir sur l’équilibre des systèmes sympathique et parasympathique selon l’effet qu’il recherche (plus de sympathique pour un effet dynamisant, plus de parasympathique pour un effet relaxant, un équilibre entre les deux

pour retrouver calme, lucidité, bien-être physique et psychique).
Dans le tir sportif à la cible, c’est surtout cet équilibre parfait du sympathique et parasympathique (rythme de 5 inspirations/seconde puis de 5 expirations/seconde au moins 6 fois de suite) qui est recherché, car il permet de gérer ses émotions et de se concentrer efficacement sur son comportement.
Apprendre à réguler sa respiration, c’est gagner en maîtrise de soi !

Son principe est simple : « La cohérence cardiaque consiste à faire six respirations par minutes durant cinq minutes et trois fois par jour », précise le Dr O’Hare.
En détails, cela revient à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite.
Au départ, pour certaines personnes, cela peut paraître compliqué. On peut donc commencer en inspirant 3 secondes et en expirant 3 secondes, puis en inspirant 4 secondes et en expirant 4 secondes, mais le résultat est moins probant. L’important est, surtout, d’égaliser les deux temps : inspiration et expiration.
Il se trouve que notre façon de respirer peut aider l’un de ces systèmes à dominer l’autre à un moment donné.
Ainsi, quand l’inspiration et l’expiration sont superficielles et ne font intervenir que la cage thoracique (comme si l’on respirait dans un corset trop serré à la taille), le système sympathique prend les commandes. Rapide, haletante (même sans effort physique), cette respiration réduit à néant ou presque la contribution du système parasympathique.

Au pire, elle peut déclencher une violente attaque d’anxiété ; au mieux, nous rendre plus sensibles aux agressions et tentations extérieures (d’où irritabilité excessive, peur et fuite devant un incident mineur, désir machinal pour le premier tranquillisant venu - chocolat, cigarette, alcool, etc.).

À l’inverse, une respiration lente et profonde fera jouer le diaphragme qui fait sortir et rentrer l’abdomen avec le va-et-vient du
souffle jusqu’au fond des poumons (mains à plat sur vos hanches, vous sentez vos pouces s’écarter de vos doigts à chaque inspiration).

Le système parasympathique domine et bloque les effets anxiogènes du système sympathique : la tension du corps se relâche un peu plus à chaque expiration, comme si elle n’attendait que l’ouverture de cette voie pour s’échapper.
C’est l’une des portes d’entrée de la méditation et de tous les états transcendantaux. Peur, colère et désirs inutiles s’évanouissent sous la douceur de ce souffle que beaucoup disent sacré.

Tout petit déjà…
Bébés, nous avons tous commencé par respirer par l’abdomen, pratiquant ainsi spontanément la méthode enseignée dans les grandes traditions spirituelles méditatives et yogiques. À l’âge adulte, en revanche, nous respirons presque tous par le thorax plutôt que par l’abdomen, ce qui provoque tensions et anxiété.
Elles sont le fil conducteur, le plan de vol. Tout athlète se doit de structurer ses actions et de les mettre dans un plan défini. Cette démarche permet de gagner en confiance et en constance, ce qui évite de perdre de vue son objectif de comportement et de chuter.
Il y a différentes sortes de routines.
Comme chaque mois, Mental-Objectif-Perf tente de vous intéresser par la lecture d’un sujet différent ayant trait à la recherche de la performance.

Cette newsletter n’a d’autres prétentions que de vous faire partager et réfléchir à des thèmes et des sujets qui auront retenu mon attention dans le cadre d’une recherche perpétuelle d’améliorer notre comportement afin de mieux profiter de la vie, de mieux nous connaître et donc de mieux contrôler nos émotions.
Je vous propose de nous intéresser à la Respiration au travers de deux articles issus de Magazine Psychologies et de Santé Magazine.
Mental-Objectif-Perf.
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Penser le Tir sportif autrement…..
Daniel GOBERVILLE  
Actualités
Daniel GOBERVILLE  5, rue du Colombier  60660 Cires les Mello  France  Téléphone : +33 6 08 17 06 74  informations@mental-objectif-perf.com
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Penser le Tir sportif autrement…..
Apprendre à  gérer ses émotions, sa motivation et ses objectifs…
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LE SOUFFLE SACRE
News Letter N° 78
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LA COHERENCE CARDIAQUE POUR GERER SES EMOTIONS
Mai 2021
 
Mental-Objectif-Perf .


La coaching à distance

Le coaching a distance
LA RESPIRATION
LA COHERENCE CARDIAQUE
La cohérence cardiaque peut se définir comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique », explique le dr David O’Hare.
Le premier est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second est le système de récupération, une fois le danger passé.
La respiration en cohérence cardiaque n’est pas naturelle. « En général, on respire 12 à 15 fois par minute au repos. La fréquence cardiaque <https://www.santemagazine.fr/actualites/tension-arterielle-frequence-cardiaque-la-privation-de-sommeil-affecte-le-coeur-186788> n’est pas constante, elle varie en permanence, précise le Dr O’Hare, c’est le chaos cardiaque qui est l’état normal de la fréquence cardiaque, et la preuve que l’on arrive à s’adapter rapidement face aux différentes situations de notre environnement. La cohérence cardiaque, elle, n’est pas une respiration spontanée.
En cohérence cardiaque, on respire de manière volontaire et régulière. »
Chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et chaque fois que l’on expire le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique.
« Quand on inspire et que l’on expire de façon égale, le cœur ralentit de façon égale », précise le médecin.


NOTRE SYSTEME NERVEUX
La physiologie moderne décrit deux systèmes nerveux « autonomes » - ainsi qualifiés parce qu’ils ne peuvent être consciemment dirigés.
• Le système nerveux sympathique dirige l’attention de l’organisme vers l’extérieur et le met en état d’alerte : décharge d’adrénaline, accélération du rythme cardiaque, hausse de la tension artérielle et musculaire.
• Le système nerveux parasympathique détourne l’attention de l’organisme vers l’intérieur et fait baisser les défenses : flot d’acétylcholine, ralentissement des pulsations du cœur, baisse de la tension artérielle, relaxation des muscles, entraînant un état de calme, portail de la paix intérieure.
LA RESPIRATION
QUAND PRATIQUER ?
Les trois séances quotidiennes de cohérence cardiaque se répartissent ainsi.
La première a lieu le matin, « c’est la plus importante, indique le Dr O’Hare. Elle est à pratiquer le plus tôt possible après le lever car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. L’exercice de cohérence cardiaque va donc la faire diminuer si elle est élevée, ce qui est le cas chez les personnes HYPERLINK "https://www.santemagazine.fr/sante/maladies/stress/6-signes-de-stress-que-vous-naviez-pas-remarques-412097" stressées. »
La deuxième séance est à prévoir avant l’heure du déjeuner, soit environ 4 heures après la première. « Elle permet de se recentrer et d’atténuer les événements survenus dans la matinée, précise le médecin. Elle prépare aussi à une bonne HYPERLINK "https://www.santemagazine.fr/alimentation/acheter-et-cuisiner/6-erreurs-a-eviter-apres-manger-pour-bien-digerer-186880" digestion, elle limite le risque de somnolence d’après repas et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi. »

On prévoit la troisième séance en fin d’après-midi, quand le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit..
COMMENT RESPIRER ?
LA RESPIRATION CARREE
La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama (discipline du souffle).
Elle est appelée en sanskrit samavritti.
Sama signifie « même, égal » et vritti veut dire « l’onde, la vague ». Il s’agit de pratiquer une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Cette technique est facile et elle est recommandée pour les débutants :
Installez-vous confortablement sur chaise ou à même le sol. Maintenez une posture ouverte. Pour l’exercice de la respiration carrée, vous allez toujours respirer par le nez.
Commencez par respirer en sentant les mouvements de l’abdomen. L’abdomen se gonfle naturellement avec l’inspiration, puis se dégonfle avec l’expiration. Une fois que vous êtes installé dans le mouvement de la respiration, vous pouvez commencer.
Cet exercice se pratique en quatre phases de durée égale :
Inspiration en comptant mentalement.
Suspension du souffle en poumons pleins en comptant mentalement.
Expiration en comptant mentalement
Suspension du souffle en poumons vides en comptant mentalement.
La durée peut être de 2, 3, 4, 5, 6 ou plus.













SANDRINE GOBERVILLE
La cohérence cardiaque est pour moi un outil fabuleux : il m’est très utile pour revenir au présent, être ancrée mais aussi et surtout pour retrouver toute ma lucidité. Lorsque que je suis beaucoup dans le mental, avec énormément de pensées, en train de ressasser ou d’anticiper plein de choses, la cohérence cardiaque est une méthode infaillible pour faire un STOP. Ça me calme, ça libère l’esprit et ça m’apporte de la sérénité. Ça me permet de revenir rapidement ici et maintenant.
Je la travaille au moins 3 fois par jour sur 3 jours de la semaine, mais aussi dans des moments où j’ai des temps « morts » et quand ça me paraît opportun.
Je fais du 5/5 : cela correspond à 5 inspirations et 5 expirations régulières que j’enchaîne avec le plus de rondeur possible.
Je l’utilise à l’entraînement, en match ainsi que lors de situations où l’émotion devient excessive (en positif comme en négatif) : juste avant de prendre la parole en public, quelques minutes avant un examen ou un acte médical que j’appréhende etc.
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CELINE GOBERVILLE
La respiration est l’un des outils que j’utilise le plus dans les situations de stress et de gestion des émotions en général. Souvent utilisée via la cohérence cardiaque, elle me permet de calmer le mental, de me remettre sur le moment présent et de retrouver ma lucidité. Je travaille la cohérence cardiaque et différents types de respiration plusieurs fois par semaine, pour que ce soit un outil efficace le plus rapidement possible.
https://www.nana-turopathe.com/coherence-cardiaque/
https://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/comment-entrer-en-coherence-cardiaque-493
https://www.youtube.com/watch?v=Q0JP_TV6sgY
Faites 10 à 20 cycles de respirations carrées selon votre disponibilité.